Schlafstörungen durch Blaulicht

Der menschliche Tag- und Nachtrhythmus wird zu großen Teilen über Licht gesteuert, und hier vor allem über Licht im Blaubereich. Kein Wunder also, dass wir schlecht einschlafen, wenn wir noch im Bett in das stark blauhaltige Licht unserer Smartphones blicken oder einen den Abend mit einem blau flackernden Film abschließen. Wir fassen hier kurz zusammen, was über die Mechanismen bekannt ist, und stellen die spannendsten Studien vor.

Harvard Medical School
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Harvard informiert

Die dunkle Seite des Blaulichts

Die Harvard Medical School ist eine der bekanntesten und renommiertesten Institutionen der medizinischen Forschung, und veröffentlicht regelmäßig sogenannte den sogenannten „Health Letter“ (Gesundheitsbrief) zu relevanten Themen.

Im Juli 2020 erschien in dieser Reihe ein umfassender Artikel zu Blaulicht und seinen Auswirkungen auf unseren Biorhythmus. Wir haben das englische Original verlinkt, und fassen hier die Inhalte kurz auf Deutsch zusammen.

Der Artikel verweist auf unterschiedliche Studien, die zeigen, dass die Produktion des Schlafhormons Melatonin durch Licht gestört wird, wobei Licht im Blaubereich besonders wirksam ist.

Der Text geht auch auf Studien ein, die vermuten lassen, dass Blaulichtfilter eine gute Lösung sein können, um diese Auswirkungen auf das Hormonsystem zu minimieren.

Für guten Schlaf werden unter anderem die folgenden Punkte empfohlen:  

 

-Rotes Licht für Nachtlichter, da dieses am wenigsten Hormonwirksam ist

-2-3 Stunden vor dem Schlafengehen vermeiden in Bildschirme zu blicken

-Blaulichtschutzbrillen für die Nutzung elektronischer Geräte am Abend

-Viel helles Tageslicht, um einerseits tagsüber fit und gesund zu sein, und anderseits abends gut einschlafen zu können.

Blaulicht gibt den Takt für die innere Uhr an

Diese Übersichtsarbeit betrachtet die Auswirkung von Lichtfarbe, -intensität und Timing der Lichtbestrahlung auf die Schlafqualität und kommt zu dem Ergebnis, dass auch relativ schwaches Licht aus dem Blauspektrum direkt vor dem Einschlafen ernsthafte Auswirkungen auf den zirkadianen Rhythmus hat.

Handynutzung am Abend und Schlafqualität

In dieser Studie wurden Handynutzung und Schafqualität beobachtet. Wer sein Mobiltelefon nach dem Lichtausschalten noch mindestens 30 Minuten nutzte, hatte eine deutlich schlechtere Schlafqualität, vermehrte Tagesmüdigkeit und längere Einschlafdauer. 

Blaulichtschutzbrillen helfen bei Schlaflosigkeit

Diese randomisierte Studie zeigt an einer kleinen Gruppe von Probanden mit Schlafstörungen, dass das Tragen von Blaulichtschutzbrillen 2 Stunden vor dem Zu-Bett-Gehen einen signifikant positiven Einfluß auf die Schlafdauer und -qualität hat. 

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