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Die langen Sommerabende sind vorbei und mit dem Herbst kommt auch die Zeit, in der zum Feierabend der Tag schon vorbei ist. Spätestens mit der Umstellung auf Winterzeit findet der Abend vollständig unter Kunstlicht statt. Ob am Schreibtisch, vor dem Fernseher oder beim Scrollen auf dem Handy: Es bleibt künstlich hell, obwohl unser Körper längst Dunkelheit erwartet.
Das Ergebnis dieser Fehlsteuerung kennen viele: Einschlafprobleme, unruhiger Schlaf, nächtliches Aufwachen – und dadurch mangelnde Energie am Tag. Dabei lässt sich mit kleinen Schritten viel erreichen. Hier kommen die Hintergründe und die besten Tipps, um mit richtigem Licht zu gutem Schlaf zu finden.
Natürliches Licht verändert im Laufe des Tages seine Zusammensetzung: Morgens und mittags enthält es viele energiereiche Blauanteile, die wach machen und die Konzentration fördern. Gegen Abend verschiebt sich das Spektrum: Der Blauanteil sinkt, der Rotanteil steigt – ein sanftes Signal, dass Ruhe einkehrt.
Auch Kerzen, Feuer und die Glühlampen früherer Zeiten hatten ein ähnliches, warmes Lichtspektrum. Gesammelt spricht man hier übrigens von „thermischen Lichtquellen“, also solchen, bei denen hohe Temperaturen Lichtstrahlung erzeugen.
Unser Hormonhaushalt reagiert sehr präzise auf diese Spektralverschiebung. Sobald der Blauanteil im Licht abnimmt, steigt die Ausschüttung von Melatonin, dem sogenannten Schlafhormon. Das ist kein Schalter, sondern ein Prozess: Über etwa zwei Stunden gleitet der Körper langsam in den Nachtmodus – wenn das Licht mitspielt.
Natürlicherweise wird also das Licht am Abend weniger und wärmer. Unsere moderne Lichtumgebung ist aber völlig anders: Innenräume sind heute fast rund um die Uhr hell.
Nicht nur LEDs leuchten mit hohem Blauanteil, auch Computer- und Handybildschirme strahlen direkt ins Auge, und selbst die abendliche Küchen- oder Badbeleuchtung ist nicht nur heller sondern auch blauer als ein Sonnenuntergang.
Diese Helligkeit mir Blaudominanz wirkt auf den Körper wie ein Dauer-Tag-Signal. Die Melatoninbildung verzögert sich, der Puls bleibt höher, und das Gehirn hält an seinem Aktivitätsmodus fest – obwohl der Körper eigentlich müde wäre.
Die Dauerhelligkeit bringt unseren inneren Takt aus dem Gleichgewicht. Das Gehirn bleibt im Arbeitsmodus und der Körper wartet vergeblich auf das Lichtsignal, welches die Nachtruhe einleitet.
Die Rolle, die das Kunstlicht für unsere Gesundheit spielt, ist dagegen erschreckend wenig untersucht, wenn man bedenkt, dass es sich um den bei Weitem dominierenden Lichteinfluss handelt.
Auch draußen ist die Nacht längst nicht mehr dunkel.
Moderne Straßenlaternen mit kaltweißen LEDs leuchten effizient – und hell. Doch ihr Licht enthält genau jene Blauanteile, die der Körper als Tagessignal interpretiert.
Wer abends noch spazieren geht, bekommt davon oft mehr Wachreiz als Entspannung. Das grelle Licht von oben trifft direkt auf die hormonaktiven Bereiche der Netzhaut und signalisiert: Es ist noch Tag. Puls und Cortisolspiegel können leicht ansteigen, statt abzusinken – der abendliche Spaziergang wird so zum kleinen Aktivierungsprogramm.
Hinzu kommt: Auch durch Fenster und Rolladenschlitze kommt vielerorts zu viel Licht ins Haus. Das nächtliche Dauerlicht stört nicht nur unseren Rhythmus, sondern verändert auch das Verhalten von Tieren und Pflanzen. Nachtaktive Insekten verlieren die Orientierung, Vögel verkürzen ihre Ruhephasen – selbst Bäume reagieren auf Dauerbeleuchtung mit verändertem Wachstum.
Dunkelheit ist ein Teil der natürlichen Umwelt, den wir fast verloren haben. Wer sie bewusst wieder zulässt, schützt damit nicht nur den eigenen Schlaf, sondern auch das nächtliche Gleichgewicht der Natur.
Unsere Augen sind Wunderwerk der Anpassung – aber sie haben keine Pause. Besonders Kinderaugen reagieren empfindlich auf künstliches Licht: Ihre Linsen sind klar und lassen einen hohen Anteil kurzwelliges Blaulicht passieren. Das (und das Fehlen des natürlichen Wechselspiels von Hell und Dunkel) kann die Augenentwicklung aus dem Gleichgewicht bringen. Kurzsichtigkeit im Jugendalter wird durch falsches Licht begünstigt.
Mehr dazu, und warum Tageslicht und der Aufenthalt im Freien hier eine entscheidende Rolle spielt, lesen Sie in unserem Beitrag Kinderaugen vor dem Bildschirm.
Auch im Erwachsenenalter lohnt es sich, über Lichtschutz nachzudenken. Über viele Jahre trifft energiereiches Licht immer wieder auf dieselben Strukturen der Linse. Oxidativer Stress kann dazu beitragen, dass sich die Linse langsam eintrübt – ein Prozess, der später als grauer Star sichtbar wird.
Auch zu dieser Problematik haben wir einen ausführlichen Artikel in unserem Magazin: Blaulichtschutz für Linsengesundheit.
Am Abend braucht der Körper kein grelles Licht, sondern sanfte Signale, dass der Tag zu Ende geht. Warme, gedimmte Beleuchtung senkt den inneren Aktivitätspegel und hilft, Melatonin aufzubauen – das natürliche Hormon für erholsamen Schlaf.
Schon kleine Veränderungen in der Lichtgestaltung können spürbar zur Entspannung beitragen.
Tipps für gutes Innenlicht am Abend:
Warm statt grell: Verwenden Sie abends nur warmweiße, gedimmte Lichtquellen. Ideal sind Lichtfarben unter 3000 K. Achten Sie gerade bei dimmbaren Lichtquellen auf Flimmerfreiheit!
Indirekt beleuchten: Deckenlicht und Spotstrahler lieber durch Tisch- oder Stehlampen mit weichem Licht ersetzen. Mehrere kleine Lichtquellen sorgen für gemütliches Licht.
Bildschirmzeit verkürzen: Eine Stunde vor dem Schlafengehen sollten Fernseher, Computer und Handy ausgeschaltet und weggelegt sein. Das hilft auch dabei, mental herunterzufahren.
Wenn’s nicht anders geht: Eine Blaulichtschutzbrille schützt beim Fernsehen und am Bildschirm. Auch Dark Mode (weiße Schrift auf schwarzem Grund) verringert die Lichtbelastung am Rechner – ist aber nicht für jeden angenehm.
Abendrituale: Das Licht bewusst dämpfen, bevor Sie müde werden – so folgt der Körper von selbst.
Drinnen haben wir das Licht meist gut im Griff – wir können dimmen, Farben wählen und Geräte ausschalten. Draußen ist das schwieriger. Straßenlaternen, Schaufenster oder Beleuchtung aus Nachbarhäusern lassen die Nacht vielerorts verschwinden.
Doch auch wenn wir dem Außenlicht nicht steuern können gibt es einfache Tipps, die helfen.
Tipps für guten Umgang mit nächtlichem Licht:
Rolläden runter: Straßenbeleuchtung wirkt auch durch durch das Fenster wie ein ständiger Weckreiz.
Abendspaziergang mit Hut: Ein Hut mit Krempe oder eine Schirmmütze schützen vor direktem Licht von oben – das senkt den Reizpegel.
Nachtfreundliches Zuhause: Eigene Außenlampen nur bei Bedarf einschalten, am besten mit Bewegungsmelder oder Zeitschaltuhr.
Warmweiß wählen: Wo nötig auch im Außenbereiche besser Lichtfarben unter 3000 K – das wirkt ruhiger und stört die Nacht weniger.
Dunkelheit erleben: Schlafzimmer abdunkeln, und auch kleine Lichtquellen verdecken oder ausschalten – Dunkelheit ist ein Teil gesunder Schlafhygiene.
Am Ende des Tages brauchen und vertragen wir keine helle Kunstlicht-Beleuchtung mehr. Es muss aber auch nicht sofortige, umfassende Dunkelheit sein, sondern einfach das richtige Signal.
Wird das Licht wärmer, schwächer und weniger Blau, erkennt der Körper: Der Tag ist vorbei. Melatonin steigt langsam an, der Stoffwechsel fokussiert auf Regeneration, und die innere Uhr synchronisiert sich neu.
So schließt sich der Kreis: Wer abends warmes, ausgewogenes Licht wählt und nachts echte Dunkelheit zulässt, schafft die Grundlage für besseren Schlaf, stabile Hormonrhythmen und langfristige Augengesundheit.
Kleine Erinnerungen für den Abend:
Licht nicht nur dimmen, sondern färben: Warm statt kühl.
Nachts wirklich dunkel – morgens wieder hell.
Der Wechsel in den Ruhemodus ist ein Prozess.
Gutes Abendlicht ist kein Zufall. Es entsteht, wenn wir den Tag bewusst ausklingen lassen, das Licht wärmer und leiser werden darf und Dunkelheit wieder Teil unseres Alltags wird. So einfach diese Routinen klingen, so wirkungsvoll sind sie: Das richtige Lichtspektrum am Abend hilft, den Schlaf zu vertiefen, die Augen zu entlasten und den inneren Rhythmus zu stabilisieren.
Denn der Körper braucht nicht nur Pausen von Lärm und Bewegung, sondern auch von Licht. Wenn wir ihm abends die Chance geben, wirklich zur Ruhe zu kommen, danken es uns Schlaf, Stimmung und Sehvermögen gleichermaßen.
Bildnachweis:
Titelbild:
-Coposit-Bild auf Basis von „Candle“ von D-Keine/Getty Images Signature via Canva.com
Im Artikel:
-Childrens Hands in Color by shellexx/getty images via Canva.com
-Central Europe Night Lights by nundigital via Canva.com
-Lamp in Living Room by Chris F/Pexels via Canva.com
-Light in Glass Jar by Burak the Weekender/Pexels via Canva.com
-Wooden Walking Path During Sunset by Edgar Bullon’s Images via Canva.com
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